A falta de planejamento pode ser um obstáculo muito grande para o desenvolvimento de uma vida mais saudável. Por isso, listei algumas opções de lanches para que vocês possam montar o próprio planejamento semanal de vocês, a fim do desenvolvimento de novos hábitos alimentares. cinco opções são voltadas para aqueles que não tem muito tempo e precisam de um lanche mais prático, as outras cinco requerem um pouquinho de tempo para fazer e por isso podem ser um pouco mais completas. Lembrando que dentro de uma dieta, os lanches entre as refeições não são escolhidos apenas por serem saudáveis mas por conterem os nutrientes que cada paciente em questão necessita, por isso, o objetivo de hoje é elencar lanches saudáveis mas que não necessariamente irão suprir a necessidade energética de vocês entre as refeições, pois isso só é possível de avaliar individualmente. Vamos começar?
1° Opção- Frutas secas: As frutas secas são uma boa opção para quem adora comer um docinho entre as refeições, isso porque a concentração do açúcar natural delas é aumentada, além de não precisar descascar, o que as deixam ainda mais práticas.
2° Opção:-Castanhas: As castanhas, além de muito saborosas, vão te ajudar a controlar a fome entre as refeições, pois são riquíssimas em gorduras, mas calma, são gorduras do bem que inclusive podem te ajudar caso você esteja com o colesterol (LDL) elevado.
3° Opção- Iogurte natural: Pode ser feito em casa, mas para você que está sem tempo, é muito fácil de achar em qualquer supermercado, mas preste bem atenção no rótulo, a lista de ingredientes deve ser bem pequena, de preferência apenas com o leite e fermento lácteo.
4° Opção- Amendoim: Esse é um lanche de sabor marcante e que está bem presente na nossa cultura nordestina. Tem uma boa quantidade de ômega 3, vitaminas do complexo B, além de ferro, ácido fólico e ácidos graxos monoinsaturados. Muita atenção para os industrializados, caso não haja outra opção no momento, não esqueça de olhar a lista de ingredientes. Viu algum nome muito estranho lá? Como glutamato monossódico? Evite.
5° Opção- Fruta: além da abundância em micronutrientes, ao contrário das secas, elas possuem uma boa quantidade de água. Se você não tem muito tempo, prefira as mais fáceis de carregar, como banana, maçã e pera.
6° Opção- Salada de frutas: A variedade é a regra de ouro nessa opção, frutas diferentes significam nutrientes diferentes. Capriche no colorido e você pode adicionar um pouco de aveia quando precisar controlar a fome ou pode comer só as frutas juntas, quando precisar repor a energia depois do treino, por exemplo.
7° Opção- Sanduíche natural: Nesse lanche, você tem a oportunidade de acrescentar uma fonte de carboidrato (Pão), uma fonte de proteína (Frango, queijo, requeijão…), e fibras (Alface, repolho, couve…) . Caso você não possa comprar o pão integral, não se preocupe, pode utilizar pão branco, mas capriche, principalmente na proteína e não use esse lanche todos os dias.
8° Opção- Vitamina: Essa é uma boa opção para quem não gosta de comer muito entre as refeições, mas está precisando aumentar a ingestão de frutas do dia. Nela você pode utilizar uma boa variedade como maçã, banana e mamão, juntamente com alimentos fontes de proteínas e fibras, tais como leite e aveia.
9° Opção- Suco de fruta com biscoito integral: Quando escolher essa opção, tenha atenção a duas coisas. A primeira é que se você ainda não consegue tomar suco ou outra bebida sem açúcar, você deve diminuir a quantidade ao máximo que puder. Prefira as frutas mais maduras porque elas são mais doces, o que vai diminuir a necessidade de acrescentar o açúcar. A segunda é que você precisa ler o rótulo do biscoito, pois você pode estar levando gato por lebre. Se você observar uma lista de ingredientes muito grande, com nomes estranhos, procure outro, até achar o melhor.
10° Opção- Biscoito de aveia e mel: Fácil de fazer, é uma opção para você que deseja um lanche saudável mas não quer abrir mão do doce. Além disso, a aveia vai diminuir o impacto
do mel na sua glicemia.
Por: Tatiane Ferreira
Montealegrense, graduanda em nutrição (AGES), integrante do
grupo de pesquisa interdisciplinar em saúde (GEPISA), líder na
pastoral da criança, instituição de ação social da CNBB, voltada
para o acompanhamento e orientação de famílias no que diz
respeito a ações básicas de saúde, educação, nutrição e cidadania.
Idealizadora do Blog Nutrição e Biologia: Saúde e ambiente em
foco. Tem textos publicados na seleta do 4° encontro sergipano de
escritores, 2° encontro de escritores canindeenses e convidados, 1° e 2° encontro dos escritores montealegrenses, entre outras obras reconhecidas. Tem interesse especial em neonatologia e neuronutrição, está sempre aberta para diálogos que agreguem conhecimento dentro da sua futura profissão e fora dela.
E-mail: [email protected]; Instagram: _tatinutri